Tập chạy nâng cao đùi

NCT chỉ cần biết, tham khảo sử dụng phần nào theo sức mình
Có thể tập chạy nâng cao đùi tại chỗ có cách quãng ở ngoài trời hoặc trong nhà (khi thời tiết không thuận lợi). Giữ thân trên thẳng, nâng cao đùi thành góc vuông với thân trên, 2 cẳng chân luân phiên buông lỏng. Lúc hạ xuống, phần bàn chân trước chạm đất. Khi chạm đất, khớp hông, gối, cổ chân cố duỗi thẳng. Lúc này đùi kia nâng tới mức cao nhất, 2 chân thay đổi luân phiên. Mỗi đợt 20 – 30 lần, làm 6 – 8 đợt, nghỉ cách quãng 3 – 4 phút, cường độ vừa.
5 cách tập sau chỉ phù hợp với người còn khỏe. NCT chỉ cần biết, tham khảo sử dụng phần nào theo sức mình.
Khởi động trước khi chạy
Chủ yếu làm cho cơ thể từ trạng thái tương đối tĩnh chuyển sang trạng thái thích hợp với chạy, vừa đảm bảo hiệu suất vận động, vừa tránh chấn thương khớp, cơ, dây chằng cùng một số biến chứng không lời khác.
Đứng thẳng, 2 tay chống eo, quay hông theo 1 chiều rồi theo nửa chiều ngược lại.
Nửa ngồi, 2 tay phủ trên 2 gối rồi quay vòng (đi rồi lại) khớp này.
Luân phiên nhấc 2 đùi lên để hoạt động khớp hông.
2 tay chống eo, quay hông đi rồi lại theo một chiều hoặc ngược lại.
1 tay chống điểm tựa, 2 chân lần lượt đá lăng trước sau để khởi động khớp háng và gối.
Bước xoạc ra trước rồi ấn xuống (luân phiên 2 chân) để kéo dãn dây chằng.
Thân trên cúi trước, ưỡn sau và tay hoạt động nhẹ.
Thời gian tập chạy sức khỏe thích hợp
Tập vào sáng sớm là hợp nhất vì lúc đó không khí trong lành, ít bụi, mà trên đường chạy cũng tương đối ít người, xe cộ. Như thế vừa hít được nhiều Oxy vừa góp phần “làm sạch”, nâng sức đề kháng của mũi, mồm, họng… Mặt khác, đó cũng là một cách tốt làm cho cơ thể chuyển từ trạng thái ức chế (ngủ) là chính trong đêm sang hưng phấn (tỉnh táo) để bước vào một ngày hoạt động có hiệu suất.
Nhìn chung, tập chạy vào buổi tối không hợp lắm. Bởi vì sau một ngày hoạt động tích cực, cơ thể đã mỏi mệt, cần được nghỉ ngơi. Nếu tập tối lại làm cho thần kinh hưng phấn tiếp, sinh mất ngủ. Do đó tốt nhất không nên tập chạy vào lúc ấy.
Nhưng cũng có một số người do những nguyên nhân nào đó không tập sáng nên đã luyện thành thói quen tập chiều tối. Nếu vậy nên chú ý mấy điều sau:
Chạy chậm. Lúc bắt đầu hãy nên tập với tốc độ bằng đi bộ nhanh. Như thế lực vận động nhỏ, hồi phục nhanh, đỡ mất ngủ.
Cự ly chạy vừa phải. Tập chạy tối nên ngắn hơn và chú ý đến thời gian hồi phục. Nên lấy yêu cầu ngủ được ngon để xác định cự ly. Chỉ khi nào quen mới nâng mức lên.