Những bài tập đi bộ

Đi bộ thể thao có biên độ hoạt động ở khớp vai và hông lớn nên càng có tác dụng nâng cao tính linh hoạt
Tập đi cần trong thời gian tương đối dài và hoạt động phải nhịp nhàng theo chu kỳ. Do đó phải chú ý nhịp điệu, tư thái, mắt nhìn thẳng, mặt hơi ngửa, cổ và eo hơi ưỡn thẳng, 2 tay đánh tự nhiên, mạnh, giữ cho thân thể thăng bằng. Dùng bàn chân sau để đạp đất, mũi chân trước hướng thẳng, không nên chuệch choạc.
Đi bộ thể thao: nó phát triển từ kiểu đi bộ thường. Động tác cần nhịp nhàng, tự nhiên thân thẳng, tay đánh mạnh. Khi bước về trước thì dùng gót chân chạm đất trước, khớp gối duỗi thẳng tự nhiên từ gót chân nhanh chóng chuyển sang toàn bàn chân rồi mũi chân cuối cùng chạm đất. Khi chuyển sang bước lăng chân về trước, nên lấy hông kéo chân đang co gối lăng theo và đẩy khớp hông chủ động di chuyển về trước. Mỗi lần tập đi 500 – 1000m, lặp lại 4 – 5 lần, cách 3 – 5 phút, cường độ trung bình.
Do đi bộ thể thao có biên độ hoạt động ở khớp vai và hông lớn nên càng có tác dụng nâng cao tính linh hoạt và sức mạnh của các khớp, cơ liên quan. Ngoài ra còn giúp giảm béo rõ cùng rèn luyện ý chí bền bỉ và công năng tuần hoàn.
Cũng như đi bộ thường, trong đi bộ thể thao, 2 chân không thể cùng lúc rời đất (như thế thành chạy), mà chỉ sau khi chân trước chạm đất thì chân sau mới được rời mặt đất. Cần kết hợp thở nhịp nhàng và đi với tốc độ vừa sức từng người.
Tập đi lùi. Đó là cách tập đi khác thường. Khi đi đầu ngẩng, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng, 2 tay chóng eo ngón tay cái hướng về sau. Khi bước lùi, khớp gối duỗi tự nhiên. Trước tiên dùng phần trước bàn chân chạm đất. NCT có thể mỗi ngày tập một vài đợt, mỗi đợt 10 – 20 phút. Người ốm yếu hoặc có bệnh không nên tập.
Tác dụng chủ yếu của cách tập này là:
Cơ eo lưng được co duỗi và thả lỏng nhịp nhàng, ảnh hưởng tốt đến tuần hoàn ở đây, tăng cường trao đổi chất, đỡ bị đau lưng và giảm mệt mỏi cho chân.
Vì là động tác khác thường, phải tập trung chú ý cao, do vậy, có thể chuyển dịch nhanh chóng điểm hưng phấn trên vỏ não, giảm căng thẳng và mệt mỏi do lao động trí óc.
Tuy vậy phải chú ý an toàn, khống chế tốc độ vừa phải (không quá nhanh), tập trên chỗ bằng phẳng, không (hoặc ít) có xe cộ và người đi lại. Có thể kết hợp với các nội dung khác. Ví dụ, chạy chậm một đoạn rồi lại đi 100m bước lùi. Có thể dùng làm hoạt động điều chỉnh, hồi phục hay rèn luyện thể chất. Người già yếu cần rất thận trọng trong tập luyện này, thậm chí không nên tập.