Nên lấy yêu cầu ngủ được ngon để xác định cự ly

Cự ly chạy vừa phải.Tập chạy tối nên ngắn hơn và chú ý đến thời gian hồi phục. Nên lấy yêu cầu ngủ được ngon để xác định cự ly. Chỉ khi nào đã quen mới nâng dần mức lên.
Từ khi chạy xong đến khi đi ngủ nên cách nhau ít nhất khoảng 30 phút – 1 giờ. Trong thời gian đó cần lao động thả lỏng, thư giãn, lau rửa mình, chân tay. Như thế sẽ dễ hồi phục nhanh, ngủ nhanh và sâu.
Số lần tập chạy trong tuần
Mỗi lần tập tốt (kể cả chạy) đều đem lại hiệu quả dương tính với cơ thể. Cứ kiên trì đều những kết quả đó sẽ được tích lũy lại làm ta dần khỏe hơn. Thực nghiệm y học đã chứng minh: thông thường tập 1 lần sẽ gây tác dụng đến cơ thể trong 2 ngày. Sau đó, nếu không tập tiếp thì phần hiệu ứng tốt kia sẽ mất đi. Do đó phải tập đều để củng cố, nâng dần lên.
Người mới tập nên mỗi tuần chạy ít nhất 3 – 4 lần hoặc cách ngày mới mong có hiệu quả. Sau đó sẽ dần lựa theo sức mình mà nâng đến mức 6 lần/tuần.
Yêu cầu sinh lý – vệ sinh trong tập chạy sức khỏe
Tăng tiến từ từ. Lúc đầu có thể tập cách này, mỗi lần 5 phút hoặc chạy chậm và đi đan xen. Sau mới nâng dần thời gian; thậm chí người khỏe có thể tiến lên ngày chạy 2 lần, mỗi lần từ 10 – 30 phút.
Khởi động chút ít (toàn thân và khớp chân nói riêng), sau mới cởi mở y phục cần thiết rồi chạy nhịp nhàng, tự nhiên.
Chạy thả lỏng. Sau khi chạy hết cự ly, không nên dừng lại ngay, mà chuyển qua đi bộ một đoạn ngắn, vừa đi vừa thở sâu, thả lỏng cơ giúp tim, phổi hồi phục dần.
Tập thường xuyên, kiên trì, nhất là với chạy bền, mới mong nâng dần hiệu quả chắc chắn.
Chú ý an toàn đường chạy.
Cũng cần kết hợp tập toàn diện như tập thể dục theo đài, đánh bóng, luyện võ dưỡng sinh… phù hợp với điều kiện từng người, không nên rập khuôn.
Ngoài ra, nên cố tìm nơi thoáng mát, trong lành ngoài trời, tốt nhất là trên bãi cỏ hoặc đường chạy mềm (kể cả trên bãi cát biển, trên đê rìa làng,…). Thận trọng và điều chỉnh khối lượng cần thiết khi phải chạy trên đường nhựa cứng hoặc có bùn ướt… Nên đi giày có đế xốp.
Nếu có thể, trước hết nên kiểm tra thể lực. Đặc biệt những ai có bệnh tim mạch, dạ dày, thận, đường ruột,… càng cần tập theo lời khuyên của thầy thuốc.
Tập chạy vào mùa hè nóng
Có thể tập chạy quanh năm để rèn luyện sức khỏe, thể lực và ý chí.