Lên xuống bậc thang

Tập luyện đều đặn không chỉ khỏe cả về tinh thần và thể chất mà còn đặc biệt có ích với cơ, dây chằng,…
Đi lên xuống bậc thang thích hợp. Theo kiến trúc nhà ở phổ biến ở nước ta, mỗi tầng thang có hai đoạn cầu thang, mỗi đoạn có 10 – 20 bước. Lúc bắt đầu nên tập với tốc độ 1 phút leo được 4 đoạn cầu thang, tức là 1 giây bước khoảng 1 bước, lên 12 bậc mất 12 giây, đi đoạn chiếu nghỉ mất 3 giây. Lên xuống 1 tầng gác mất 5 phút, sau đó lại dùng 2 phút đi xuống, nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục. Người mới tập lúc đầu chỉ nên lên xuống 1 lần, sau đó mới tăng dần. Cuối cùng nên giữ ổn định ở 5 lần. Còn ai khỏe hơn có thể nâng đến 7 lần. Những nơi không có nhà nhiều tầng cao như vậy thì cần căn cứ vào thực chất cách tính toán trên mà định mức cho phù hợp. Cũng có thể xác định cường độ tập bằng mạch. Nói chung sau khi lên xuống kết thúc thì mạch nên vào khoảng 170 trừ đi tuổi. Với người già yếu, mạch chỉ nên khoảng 85 – 90 phút/lần.
Tập luyện theo cách này đều đặn không chỉ khỏe cả về tinh thần và thể chất mà còn đặc biệt có ích với cơ, dây chằng và khớp ở vùng eo lưng và chân, dự phòng lão hóa (bị xốp xương và teo cơ).
Tuy vậy cũng cần chú ý:
Phải tập trung chú ý, bước đi ổn định, nhất là khi xuống để tránh va ngã. Không khuyến khích chạy nhanh và nhảy cóc xuống.
Chú ý đảm bảo ánh sáng đầy đủ, thậm chí có nơi cần có đèn để nhìn rõ bậc.
Chọn thời gian thích hợp, ít người lên xuống.
Tập đi – chạy kết hợp tức là tập đi một đoạn lại chạy một đoạn. Cứ thế tiếp diễn luân phiên. Có thể đầu tiên đi 1 phút rồi chạy 1 phút, rồi cứ thế luân phiên tiếp tục. Cần căn cứ vào sức mình mà sắp xếp cho vừa, tăng dần phù hợp. Ví dụ, tuần 1 chạy 6 lần đi 6 lần và sau đó dần tăng lên chạy 10 lần đi 10 lần. Sau đó khi đã ổn định khối lượng vận động đó, có thể mỗi tuần đi 200m và chạy 200m, luân phiên 5 lần. Tuần 4 đi 200m, chạy 400m, luân phiên 6 lần. Rổi sau đó cố định ở mức đó mà kiên trì tập luyện.
Thông thường tập đều 3 tháng như thế sẽ thấy hiệu quả rõ, có thể chạy được tương đối dài và sức lực tăng rõ. Tuy vậy cũng không nên nóng vội và cần thở sâu, đều. NCT càng nên thận trọng khi tăng mức tập.
Những điều chú ý trong tập đi bộ
Hiệu quả của nó còn phụ thuộc vào mức hợp lý của tư thế, nhịp điệu, thời gian, cự ly, tốc độ,…