Định mức, định thời hợp lý

Hãy luyện thành và giữ gìn thói quen đi bộ trong đời thường
Nên tập có định mức và định thời hợp lý. Mỗi ngày tập 1 – 2 lần là vừa. Hơn nữa, trong cuộc sống hàng ngày, nếu không quá bận rộn thì không nên lạm dụng mô tô, ô tô, thậm chí cả xe đạp. Hãy luyện thành và giữ gìn thói quen đi bộ trong đời thường.
Câu 11. Tập đi bộ cần chú ý điều gì?
Ai cũng biết hình thức luyện tập trên phù hợp, có ích với mọi lứa tuổi, giới tính, sức lực, điều kiện khác nhau. Tuy vậy vẫn phải đảm bảo một số yêu cầu:
Thứ nhất là lực vận động. Lực vận động lớn nhỏ trong đi bộ bao gồm các yếu tố về tốc độ, độ dài và chất lượng đường đi, yêu cầu kỹ thuật, thời tiết… Chỉ số mạch của người tập là một trong những tiêu chuẩn phản ánh xác thực lực vận động bên trong của con người. Qua nghiên cứu rộng rãi, người ta đã xác định được và giới thiệu tham khảo mức mạch/phút cho nam nữ bình thường cho một số lứa tuổi:
Khoảng 20 tuổi: 140 – 170 lần/phút
Khoảng 25 tuổi: 137 – 166 lần/phút
Khoảng 30 tuổi: 133 – 162 lần/phút
Khoảng 35 tuổi: 135 – 157 lần/phút
Khoảng 40 tuổi: 126 – 152 lần/phút
Khoảng 45 tuổi: 123 – 149 lần/phút
Khoảng 50 tuổi: 119 – 145 lần/phút
Khoảng 55 tuổi: 116 – 140 lần/phút
Khoảng 60 tuổi: 112 – 136 lần/phút
Khoảng 65 tuổi: 109 – 132 lần/phút
Khoảng 70 tuổi: 102 – 128 lần/phút
Từng người tập bình thường căn cứ vào lứa tuổi của mình mà tìm các chỉ tiêu tương ứng thích hợp. Nếu mạch của mình lớn hơn nghĩa là tập nặng hơn mức bình thường và ngược lại. Ngoài ra cũng cần căn cứ vào nhịp thở, mồ hôi, sắc mặt, ánh mắt, tư thế, … để suy xét thêm.
Thứ hai là nhịp thở và tư thế. Với tốc độ đi bình thường, cứ đi 4 bước thở 2 lần; thở cho tự nhiên, điều hòa. Ngoài ra, cần đi ngẩng mặt, thẳng lưng, hơi hom bụng, 2 vai thả lỏng. Nếu không làm được ngay tất cả các phần trên, bạn có thể tập trung làm được từng yêu cầu một cho đến hoàn toàn. Lúc tập đi cũng cần giữ hoặc sửa chữa tư thế cho đúng.
Thứ ba là việc dùng giày. Nó có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập. Giày phải vừa chân, thuận tiện và có độ hoãn xung.
Câu 12. Có nên tập đi lùi?
Các thức tập luyện của NCT ở nước ta ngày càng đa dạng. Không chỉ có chạy, đi bộ xuôi bình thường (tiến lên trước) mà còn đi lùi nữa. Số lượng người tập cách này ngày càng đông
Thực ra, cách tập này ra đời từ thập kỷ 70 thế kỷ trước và hiện nay được giới thiệu khá rộng rãi.