Chạy tại chỗ

Còn khi chạy nhanh, hoạt động của cơ khẩn trương hơn nhiều, yêu cầu cung ứng Oxy của cơ với trao đổi chất tăng lên rõ, cơ thể phải dựa vào sự trao đổi yếm khí để cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động. Như vậy tập chạy biến tốc không chỉ nâng cao được năng lực trao đổi chất ưa khí mà còn tích cực cải thiện năng lực trao đổi chất yếm khí trong cơ thể. Do đó không chỉ nâng cao được sức bền mà còn có cả sức bền tốc độ cùng cơ năng của cơ thể nói chung.
Chạy tại chỗ. Đó là cách tập chạy hầu như không đòi hỏi gì đáng kể về điều kiện tập luyện (sân bãi, khí hậu, thời gian, thiết bị…). Tập chạy bao lâu (dài hay ngắn) phụ thuộc vào nhu cầu, sức lực người tập. Có thể kèm nhạc đệm. Tuy không thể thay đổi, thoáng mát, trong lành như ở ngoài công viên, bãi biển… nhưng dù sao vẫn còn hơn không tập. Nó phù hợp không chỉ ở trong nhà mà còn cả với mọi chốn, mọi nơi. Điều kiện nhà ở, sân tập, đường chạy của cư dân ta còn hạn hẹp nhiều nên cách tập này càng dễ phổ biến. Chỉ có điều cần chỗ thông thoáng tương đối.
Người mới tập chỉ nên chạy mỗi lần khoảng 100 bước tại chỗ. Sau 3 – 5 tháng tập, có thể căn cứ vào hiệu quả rèn luyện và sức lực cụ thể mà chạy tới 500 – 800 bước. Tốc độ chạy tại chỗ cùng biên độ động tác(đánh tay, nâng đùi) có thể và cần được nâng dần. Như thế tác dụng sẽ lớn, sâu hơn. Giữa các đợt chạy, có thể tập xen kẽ (bật nhảy tại chỗ, vươn giãn thân mình, chống co tay…).
Chạy theo thời gian định trước có hai loại (theo lịch thời gian nhưng có hoặc không hạn chế về tốc độ và cự ly). Dưới đây giới thiệu một phương án tham khảo.
Giai đoạn 1: thời kỳ thích ứng dài 10 – 20 tuần, mỗi lần tập 3 lần, mỗi lần liên tục 15 phút. Thời kỳ củng cố 6 – 8 tuần, mỗi tuần 3 lần tập, mỗi lần chạy 15 – 20 phút. Trong giai đoạn này nên chú trọng thở đều đặn, thả lỏng tự nhiên thân trên, 2 tay, vai và cổ; cần có sức bật và hoãn xung cần thiết khi bàn chân chạm đất.
Giai đoạn 2: thời kỳ thích ứng 6 – 8 tuần, mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30 phút. Thời kỳ củng cố 4 tuần, mỗi tuần ít nhất 3 lần, mỗi lần 30 phút. Từ sau giai đoạn này, có thể giữ mức trên hoặc dần nâng cao hơn. Ai có thời gian và sức khỏe hơn có thể tập huấn 3 lần, mỗi lần 45 phút, thậm chí đến 1 giờ.